It is said that nutrition and healthy eating is 80% of the equation when it comes to seeing results, yet it seems to be the area people struggle with the most. It can be hard to know where to start, so here’s a few tips to help you in the right direction.
Keep a food journal for at least 14 days and log everything you eat. This can be with an app like myfitnesspal or in a paper journal, or even taking pictures of each meal. Then reflect on your eating habits and ask yourself: “Is this fueling my body? Am I serving my body well?” You don’t need to live off of wheatgrass and water but you should be able to tell fairly easily if you are getting a nutritionally dense variety.
Visit choosemyplate.gov for a simple overview of nutritional balance and eating well. Eating should be enjoyable, and serve your body. Use this resource as a starting point to get some ideas on what sort of balance you should have on your plate.
Eat with longevity in mind, not fast results. “Dieting” can be stressful, difficult, discouraging, and hard on your body. By making changes that are maintainable, you are more likely to create healthy habits that will stick with you your whole life.
Don’t just jump in and overhaul everything at once. Start small, and work your way up to big changes. Swapping one meal a day for plant-based, or cutting out one trip to McDonalds a week, or switching from a daily latte to a black coffee can be great places to start.
Plan out your meals ahead of time. Knowing what you’re going to cook and making sure you have the ingredients for it can make a big difference on what meal choices you make. Whether you enjoy prepping meals ahead of time, or cooking as you go, it is always good to make sure you have a variety of healthy staples available at all times.
Prep your snacks and watch your serving sizes. Snacks are important because they will keep you fueled through the day and will help you stay satiated between meals. Make sure your snacks are ready to go ahead of time, and are nutritionally dense (healthy balance of protein, carbs, and fats). Some good examples would be a rice cake with some nut butter and banana slices, or carrot sticks and hummus, or some crunchy roasted chickpeas.
There’s no such thing as “cheat day.” This verbiage is very common, but tends to promote a binge eating lifestyle. Instead of limiting yourself all the time and then going crazy one day, allow yourself to have some tasty treats throughout the week in moderation. I have a small piece of dark chocolate EVERY SINGLE DAY! By allowing myself to enjoy what I’m eating, and not overdoing it, I am able to stay within my goals without feeling deprived.
When eliminating foods from your diet that you know you’re consuming in excess, try using the phrase “I don’t eat that” instead of “I can’t.” When you say don’t, you are choosing to eliminate that food, rather than making yourself feel deprived. This language can help to guide you to better eating habits.
What works for one person may not work for another. Don’t jump into a diet or meal plan just because you saw it worked for Suzy on instagram. Our bodies are all vastly different and have different macronutrient needs. If you are truly interested in a diet (such as paleo, keto, vegan, etc.) You should always talk to a nutritionist or another certified professional.
Unless you are at an athletic level of trying to hit body composition goals (like a specific body fat percentage) there is generally no need, unless specified by a doctor or nutritionist, to count calories. It is good to be aware of the calories you’re consuming, but if you are just trying to get a handle on eating healthier, look at the nutritional density of your food rather than the calories. Here are the basics: you need calories to burn calories. If you eat an excess of calories and do not burn them off, generally speaking you may gain weight. If you burn more calories than you consume, aka a caloric deficit, you will generally lose weight.
If you focus on eating a balanced diet that is colorful, and is a good ratio of fats to carbs to protein you’re headed in the right direction. Your daily intake should be 45%-65% from carbohydrate (unrefined such as rice or potatoes or veggies), 10%-35% from protein (lean meats, legumes, soy, etc.), and 20-35% from healthy fats (nuts, avocado, coconut & olive oil, etc). These macros depend on your level of activity, age, health, and other factors.
Overall, think quality over quantity. You got this!
Se dice que la nutrición y la alimentación saludable es el 80% de la ecuación cuando se trata de ver resultados, sin embargo, parece ser el área con la que las personas luchan más. Puede ser difícil saber por dónde empezar, así que aquí hay algunos consejos para ayudarlo en la dirección correcta. Mantenga un diario de alimentos durante al menos 14 días y registre todo lo que come. Esto puede ser con una aplicación como myfitnesspal o en un diario en papel, o incluso tomar fotos de cada comida. Luego reflexione sobre sus hábitos alimenticios y pregúntese: “¿Está esto alimentando mi cuerpo? ¿Estoy sirviendo bien a mi cuerpo? No necesita vivir del pasto de trigo y el agua, pero debería poder saber con bastante facilidad si está obteniendo una variedad nutricionalmente densa. Visite choosemyplate.gov para obtener una descripción general simple del equilibrio nutricional y comer bien. Comer debe ser agradable y servir a su cuerpo. Use este recurso como punto de partida para obtener algunas ideas sobre qué tipo de equilibrio debe tener en su plato. Coma teniendo en cuenta la longevidad, no resultados rápidos. "Hacer dieta" puede ser estresante, difícil, desalentador y duro para su cuerpo. Al hacer cambios que se puedan mantener, es más probable que cree hábitos saludables que se queden con usted toda su vida. No saltes y revises todo de una vez. Comience con poco y avance hasta grandes cambios. Cambiar una comida al día por productos a base de plantas, o interrumpir un viaje a McDonalds a la semana, o cambiar de un café con leche diario a un café solo puede ser un buen lugar para comenzar. Planifique sus comidas con anticipación. Saber lo que vas a cocinar y asegurarte de tener los ingredientes para ello puede marcar una gran diferencia en las elecciones de comidas que hagas. Ya sea que disfrute preparando comidas con anticipación o cocinando sobre la marcha, siempre es bueno asegurarse de tener una variedad de alimentos básicos saludables disponibles en todo momento. Prepare sus refrigerios y observe el tamaño de sus porciones. Los refrigerios son importantes porque lo mantendrán alimentado durante todo el día y lo ayudarán a mantenerse saciado entre comidas. Asegúrese de que sus refrigerios estén listos con anticipación y que sean nutricionalmente densos (equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas). Algunos buenos ejemplos serían un pastel de arroz con un poco de mantequilla de nuez y rodajas de plátano, o palitos de zanahoria y hummus, o unos crujientes garbanzos asados.
No existe el "día de trampa". Esta palabrería es muy común, pero tiende a promover un estilo de vida compulsivo. En lugar de limitarse todo el tiempo y luego volverse loco algún día, permítase comer con moderación durante toda la semana. ¡Tengo un pequeño trozo de chocolate negro CADA DÍA! Al permitirme disfrutar lo que estoy comiendo y no excederme, puedo mantener mis objetivos sin sentirme privado. Cuando elimine alimentos de su dieta que sabe que está consumiendo en exceso, intente usar la frase "No como" en lugar de "No puedo". Cuando dices que no, eliges eliminar esa comida, en lugar de sentirte privado. Este lenguaje puede ayudarlo a guiarlo hacia mejores hábitos alimenticios. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. No te metas en un plan de dieta o comida solo porque viste que funcionó para Suzy en Instagram. Nuestros cuerpos son muy diferentes y tienen diferentes necesidades de macronutrientes. Si está realmente interesado en una dieta (como paleo, ceto, vegano, etc.), siempre debe hablar con un nutricionista u otro profesional certificado. A menos que esté en un nivel atlético de tratar de alcanzar los objetivos de composición corporal (como un porcentaje específico de grasa corporal), generalmente no es necesario, a menos que lo especifique un médico o nutricionista, contar calorías. Es bueno estar al tanto de las calorías que consume, pero si solo está tratando de manejar una alimentación más saludable, observe la densidad nutricional de sus alimentos en lugar de las calorías. Estos son los conceptos básicos: necesita calorías para quemar calorías. Si come un exceso de calorías y no las quema, en general puede aumentar de peso. Si quema más calorías de las que consume, también conocido como un déficit calórico, generalmente perderá peso. Si te enfocas en comer una dieta equilibrada que sea colorida y que tenga una buena proporción de grasas, carbohidratos y proteínas, te diriges en la dirección correcta. Su ingesta diaria debe ser del 45% al 65% de carbohidratos (sin refinar, como arroz, papas o verduras), del 10% al 35% de proteínas (carnes magras, legumbres, soja, etc.) y del 20 al 35% de grasas saludables. (nueces, aguacate, coco y aceite de oliva, etc.). Estas macros dependen de su nivel de actividad, edad, salud y otros factores. En general, piense en la calidad sobre la cantidad. ¡Lo tienes!