What the heck is "TVA" and why does it matter?

TVA or TA stands for transverse abdominis, and is an inner layer of core musculature that functions to hold your insides in and create stability in your trunk. WOW that sounds complicated! The truth is, its all pretty simple, and is very important for you to know about no matter who you are. A functional core is crucial for daily activities and living a pain-free life, particularly those who are postpartum, or experience low back pain, or have active lifestyles.

Having a 6-pack is very different from having core strength. Let me explain: You can have visible abs and still have weak TVA. The TVA is essentially the "corset" muscle inside your body. Before I dive further in, we need to talk anatomy...

source: ACE Fitness

As you can see in the picture above, you have 4 main groups of core muscles: Rectus abdominis which is responsible for flexion, the obliques which are responsible for rotation, the lumbar extensors and multifidi (not shown) which are responsible for trunk extension and stabilization, and the transverse abdominis responsible for stabilization and holding those insides in. As you can see, the muscles are layered deeply into the core. It is a vast system of crossing and layered muscles to help you function fully and do daily tasks without problem.

Here's the catch though: lots of people have muscle imbalances in the core which cause lots of other issues. Let's start with diastasis recti, one of the most common conditions in pregnant and postpartum women but one of the least talked about. (You can read my last article here about diastasis for further information.) Although it happens often in pregnant women, its not uncommon to see weightlifters, and men too, deal with this issue. Abdominal separation is caused by not properly engaging the core muscles when load-bearing, so much so that the connective tissue (the linea alba) stretches and the muscle becomes lax. When pregnant, the weight from having a growing baby pushing out from inside the core muscle structure is one example of how this separation can occur. When lifting a heavy barbell over and over without properly engaging the core, which I will explain later, can cause a stress injury of the linea alba resulting in a separation.

There are a million different things that can happen when the TVA is weak or underactive and the other muscles are dominant. Let's use pregnancy as an example. When you become pregnant, your body releases hormones including progesterone and relaxin which causes the muscles to become more pliable to make it easier for your body to stretch out. Your weight shifts to accommodate the weight load in front, causing that low back to sway slightly, the glutes to become very underactive or weak (hence the "mom butt" phenomenon postpartum), and because of the lengthening of the abdomen muscles it makes it increasingly harder to engage the core. This causes the lumbar extensors to become tight, your posture feels out of whack, and to make matters worse, after giving birth your body is still in "muscle memory" mode from that pregnancy posture, which essentially means your body has learned to stay in that position from pregnancy, and your muscles became strengthened in that position. Don't give up hope just yet, if you've read this far, you're doing great! I promise you're going to want to keep reading..

So what if you have these muscle imbalances? What if you can't seem to engage your core properly, or hold your posture well? It's not a quick fix but it is actually a lot simpler than it sounds. With the proper guidance, you can work on lengthening the overly tight and overactive muscles, and work on firing those underactive weak muscles. It is as simple as stretching and strengthening at the same time, and applying it in your daily activities.

So, now you know a little about what causes TVA weakness, muscle imbalance, diastasis recti, but what about how to fix it? Whether you're a seasoned fitness guru or a new mom who has zero exercise experience, the base of core strength all boils down to one simple act: TVA breathing. Once you can master this, you are able to apply it in everything you do, and you can start restrengthening, stabilizing, and enjoying a healthier more functional core.

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TVA Breathing basics and troubleshooting:

Like I explained above, TVA breathing is crucial to master in order to protect your center while doing any other exercise. If you already have diastasis, are pregnant or postpartum, or have any major postural imbalances in your center, you are already more at risk for injury to the core or spine. Strengthening the core through this breathing will help set a great foundation for everything you do, fitness-related or your everyday activities.

TVA breathing is a little bit physical and a lot mental. You may find yourself struggling to get the breathing just right at first, but with practice it will click in no time and become the most useful tool in your arsenal.

Here's where to start:

1) Find a neutral posture: Start on your back with feet on the floor, knees bent. Imagine your pelvis is a clock; when you arch your back tipping your pelvis forward you're pointing to the 6, and when you contract your back and tip your pubic bone towards you tipping the pelvis back you are pointing to the 12. Tip back and forth between 12 and 6 until you find the perfect point where your low back is flat on the floor and there's no space in between.

2) When you find your neutral posture, stay in it. Relax the glutes and hip flexors. Take a big deep breath filling your entire diaphragm. Let's pause here for a second and talk about this inhale.

• Make sure your breath fills your entire diaphragm. This means no "belly breathing" or shallow chest breaths. I mean, ribs expanding, back expanding, breath into your pelvic floor.

• To test this, put your hands around your ribcage, fingers forward and thumbs on the back. You should feel your hands pulling away from each other on the inhale, the thumbs moving back and out away from your ribs, and your hands should sink back in on the exhale. If you are experiencing lack of mobility or feeling tightness or weakness on inhale, you should consider doing a postural assessment and potentially also seeing a physical therapist or physio.

3) Now for the exhale. Imagine your breath starting from the very bottom of your pelvic floor, and coming all the way up through your center, like a tube of toothpaste being squeezed out. You want to push the paste out of the tube, not just grip the center. Exhale slowly and picture your TVA like a zipper, zipping up slowly from the very bottom to the point where your ribcage meets in the middle.

• Remember, you're not bracing for a punch, or lifting 100lbs, you're just breathing. You don't need to "flex", you are simply activating the innermost core muscle as you exhale to stabilize your center.

• If you're having trouble, keep at it! Try 10-30 breaths, and if it still isn't happening, come back to it later.

4) Troubleshooting:

• Doming or bulging ("bread loafing") when engaging: This is a sign you are activating your RECTUS abdominis (outer core) and putting too much load on your linea alba. Imagine pulling the bellybutton up and in as you exhale to prevent doming.

• Don't suck in! You should still be able to breathe and talk while you're engaged. If you're sucking in you are not activating the muscle properly.

• Don't bear down or brace the core. Like I said, you should still be able to talk and breathe. You're not taking a punch, you're just stabilizing your center. Imagine if you were to squeeze a balloon between your hands: you don't want to pop the balloon, you just want to gently squeeze it. Find that happy medium!

It's very simple but that certainly doesn't mean it is easy. Keep trying, and if you have questions please send me a message, I want everyone to understand how to master their core! Make sure you checkout my instagram too for tons of videos, workouts, and diastasis-safe moves as well!

Functional core for all!

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TVA o TA significa abdomen transverso, y es una capa interna de la musculatura central que funciona para mantener el interior y crear estabilidad en el tronco. ¡GUAU que suena complicado! La verdad es que todo es bastante simple, y es muy importante que lo sepas sin importar quién seas. Un núcleo funcional es crucial para las actividades diarias y para vivir una vida sin dolor, particularmente aquellos que son posparto, o experimentan dolor lumbar, o tienen estilos de vida activos. Tener un paquete de 6 es muy diferente de tener fuerza en el núcleo. Déjame explicarte: puedes tener abdominales visibles y aún tener TVA débil. El TVA es esencialmente el músculo "corsé" dentro de su cuerpo. Antes de sumergirme más, necesitamos hablar de anatomía ...

Como puede ver en la imagen de arriba, tiene 4 grupos principales de músculos centrales: el recto abdominal que es responsable de la flexión, los oblicuos que son responsables de la rotación, los extensores lumbares y multifidi (no se muestran) que son responsables de la extensión del tronco y estabilización, y el abdomen transverso responsable de la estabilización y la retención de esos interiores. Como puede ver, los músculos están profundamente en capas en el núcleo. Es un vasto sistema de músculos cruzados y en capas para ayudarlo a funcionar completamente y hacer las tareas diarias sin problemas. Sin embargo, esta es la trampa: muchas personas tienen desequilibrios musculares en el núcleo que causan muchos otros problemas. Comencemos con la diástasis de rectos, una de las afecciones más comunes en mujeres embarazadas y posparto, pero una de las menos comentadas. (Puede leer mi último artículo aquí sobre la diástasis para obtener más información). Aunque ocurre a menudo en mujeres embarazadas, no es raro ver a los levantadores de pesas, y también los hombres, tratan este problema. La separación abdominal es causada por no comprometer adecuadamente los músculos centrales cuando soporta carga, tanto que el tejido conectivo (la línea alba) se estira y el músculo se relaja. Cuando está embarazada, el peso de tener un bebé en crecimiento empujando desde el interior de la estructura muscular central es un ejemplo de cómo puede ocurrir esta separación. Al levantar una barra pesada una y otra vez sin enganchar correctamente el núcleo, lo que explicaré más adelante, puede causar una lesión por estrés de la línea alba que resulta en una separación. Hay un millón de cosas diferentes que pueden suceder cuando el TVA es débil o poco activo y los otros músculos son dominantes. Usemos el embarazo como ejemplo. Cuando queda embarazada, su cuerpo libera hormonas, incluida la progesterona y la relaxina, lo que hace que los músculos se vuelvan más flexibles para facilitar que su cuerpo se estire. Su peso cambia para acomodar la carga de peso en el frente, lo que hace que la parte baja de la espalda se balancee ligeramente, los glúteos se vuelven muy poco activos o débiles (de ahí el fenómeno del "trasero de mamá" después del parto), y debido al alargamiento de los músculos del abdomen lo hace cada vez más difícil involucrar al núcleo. Esto hace que los extensores lumbares se tensen, su postura se sienta fuera de control y empeorar las cosas, después de dar a luz, su cuerpo todavía está en modo de "memoria muscular" a partir de esa postura de embarazo, lo que esencialmente significa que su cuerpo ha aprendido a permanecer en esa posición desde el embarazo, y tus músculos se fortalecieron en esa posición. No pierdas la esperanza todavía, si has leído hasta aquí, ¡lo estás haciendo genial! Te prometo que querrás seguir leyendo ...

¿Y qué pasa si tienes estos desequilibrios musculares? ¿Qué sucede si parece que no puede comprometer su núcleo correctamente o mantener bien su postura? No es una solución rápida, pero en realidad es mucho más simple de lo que parece. Con la orientación adecuada, puede trabajar para alargar los músculos demasiado tensos y hiperactivos, y trabajar para disparar esos músculos débiles poco activos. Es tan simple como estirar y fortalecer al mismo tiempo, y aplicarlo en sus actividades diarias. Entonces, ahora sabes un poco sobre las causas de la debilidad de TVA, el desequilibrio muscular, la diástasis de recto, pero ¿qué hay de cómo solucionarlo? Ya sea que usted sea un experimentado gurú del fitness o una nueva madre que no tenga experiencia en ejercicio, la base de la fuerza central se reduce a un simple acto: la respiración TVA. Una vez que pueda dominar esto, podrá aplicarlo en todo lo que haga, y puede comenzar a fortalecer, estabilizar y disfrutar de un núcleo más funcional y saludable.

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TVA Respiración básica y solución de problemas: Como expliqué anteriormente, la respiración TVA es crucial para dominar a fin de proteger su centro mientras hace cualquier otro ejercicio. Si ya tiene diástasis, está embarazada o después del parto, o tiene algún desequilibrio postural importante en su centro, ya tiene más riesgo de sufrir una lesión en el núcleo o la columna vertebral. Fortalecer el núcleo a través de esta respiración ayudará a establecer una base excelente para todo lo que haga, relacionado con el estado físico o sus actividades cotidianas. La respiración TVA es un poco física y muy mental. Es posible que al principio te resulte difícil recuperar la respiración, pero con la práctica hará clic en poco tiempo y se convertirá en la herramienta más útil en tu arsenal. Aquí es donde comenzar:

1) Encuentre una postura neutral: comience de espaldas con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Imagina que tu pelvis es un reloj; cuando arqueas la espalda inclinando la pelvis hacia adelante, estás apuntando hacia el 6, y cuando contraes la espalda e inclinas el hueso púbico hacia ti, inclinas la pelvis hacia atrás y estás apuntando hacia el 12. Inclina hacia adelante y hacia atrás entre 12 y 6 hasta encuentra el punto perfecto donde su espalda baja está plana en el piso y no hay espacio en el medio.

2) Cuando encuentre su postura neutral, permanezca en ella. Relaja los glúteos y los flexores de la cadera. Respira profundo y profundo llenando todo tu diafragma. Hagamos una pausa aquí por un segundo y hablemos de esta inhalación. Asegúrese de que su aliento llene todo su diafragma. Esto significa que no hay "respiración abdominal" o respiraciones superficiales en el pecho. Quiero decir, las costillas se expanden, la espalda se expande, respira en el piso pélvico. Para probar esto, coloque las manos alrededor de la caja torácica, los dedos hacia adelante y los pulgares hacia atrás. Debería sentir que sus manos se alejan unas de otras en la inhalación, los pulgares se mueven hacia atrás y hacia afuera de sus costillas, y sus manos deben hundirse nuevamente en la exhalación. Si experimenta falta de movilidad o siente opresión o debilidad al inhalar, debe considerar realizar una evaluación postural y, posiblemente, también visitar a un fisioterapeuta o fisioterapeuta.

3) Ahora para la exhalación. Imagine su respiración comenzando desde el fondo de su piso pélvico y llegando hasta su centro, como un tubo de pasta de dientes que se exprime. Desea sacar la pasta del tubo, no solo agarrar el centro. Exhale lentamente y visualice su TVA como una cremallera, subiendo lentamente desde la parte inferior hasta el punto donde su caja torácica se encuentra en el medio. Recuerde, no está preparándose para un golpe, o levantando 100 libras, solo está respirando. No necesita "flexionar", simplemente está activando el músculo central más interno mientras exhala para estabilizar su centro. Si tienes problemas, ¡sigue adelante! Intente de 10 a 30 respiraciones y, si aún no está sucediendo, vuelva a hacerlo más tarde.

4) Solución de problemas: Cúpula o abultamiento ("hogaza de pan") cuando se activa: Esta es una señal de que está activando su RECTUS abdominis (núcleo externo) y está poniendo demasiada carga en su línea alba. Imagínese tirando del ombligo hacia arriba y hacia adentro mientras exhala para evitar la formación de cúpulas. ¡No chupe! Aún debe poder respirar y hablar mientras está comprometido. Si estás absorbiendo, no estás activando el músculo correctamente. No presione ni sujete el núcleo. Como dije, aún deberías poder hablar y respirar. No estás recibiendo un golpe, solo estás estabilizando tu centro. Imagínese si tuviera que apretar un globo entre sus manos: no quiere hacer estallar el globo, solo quiere apretarlo suavemente. Encuentra ese medio feliz! Es muy simple, pero eso ciertamente no significa que sea fácil. Siga intentándolo, y si tiene preguntas, por favor envíeme un mensaje, ¡quiero que todos entiendan cómo dominar su núcleo! ¡Asegúrate de revisar mi instagram también para toneladas de videos, entrenamientos y movimientos seguros para la diastasis también! Núcleo funcional para todos!